palestra-e-spaRoma, 24 nov - Una settimana di abbuffate, come quelle che ci attendono a breve, basta a danneggiare il controllo della glicemia e la sensibilità all’insulina, oltre che a regalare chili di troppo. E’ stato dimostrato. Quello che ancora non era stato approfondito è, invece, se e in che modo l’attività fisica fatta nella stessa fatidica settimana, ad esempio fra Natale e capodanno,  possa avere effetti protettivi sul fronte della salute e della forma. Lo hanno scoperto  adesso gli specialisti della University of Michigan, con un esperimento presentato al meeting annuale dalla American physiological society, svolto recentemente a Phoenix.

“Sì, lo sport può proteggere dai danni di una settimana di eccessiva indulgenza,” - dichiarano i ricercatori che hanno condotto un esperimento limitato a pochi casi ma che si rivela interessante perché svela come lo sport compensi questi danni a livello metabolico. Gli autori hanno fatto mangiare tutti i giorni, per sette giorni, il 30 % di calorie in più a due gruppi di volontari adulti, normopeso. Nella stessa settimana il primo gruppo ha praticato attività fisica mentre il secondo no. “Si tratta di uno studio preliminare ma ci permette di confermare che l’incremento dei markers infiammatori del tessuto adiposo, come qJNK/JNK, e della proteina C reattiva nel sangue aumentano durante la settimana di abbuffate solo in chi è sedentario e non in chi si allena, – precisano i medici.  – L’esercizio svolge un ruolo protettivo sia nella prevenzione dei chili superflui che nella risposta metabolica del tessuto adiposo, tamponando efficacemente gli effetti nefasti di brevi e intensi periodi di sgarri alimentari”.

 Quanta attività fisica è necessaria per fare da scudo contro l’impennata improvvisa di grassi e zuccheri?

Ci vogliono 25 minuti al giorno di attività aerobica quotidiana (bisogna arrivare a sommare almeno 150 minuti alla settimana) protratta per almeno 7 giorni, si legge nello studio.

Che tipo di attività aerobica? Risponde Massimo Sacchetti, del dipartimento di scienze motorie umane e della salute università di Roma Foro Italico: “L’attività di tipo aerobico è la più indicata al dimagrimento ma richiede uno sforzo prolungato per oltre 20/25 minuti e ricava l’energia necessaria al movimento attraverso le vie metaboliche che usano principalmente l’ossigeno. Come surrogato per valutare se ci si sta allenando bene e si sta consumando di ossigeno si usa la frequenza cardiaca che deve attestarsi nelle cosiddette ‘aree allenanti’, che di norma corrispondono ad un range che va dal 70 all’80 per cento del proprio battito cardiaco massimo”. Conoscerla è facile, basta fare un calcolo spiegato qui sotto:

Calcolo della propria frequenza cardiaca massima:

220 – la propria età = X
Calcolare il 70% di X (X x 70 / 100) = Y è la massima frequenza cardiaca
Indossare un cardiofrequenzimetro e raggiungere Y, non superarlo.

Quale attività sono riconosciute come aerobiche? “La marcia a passo sostenuto per chi è totalmente sedentario, per gli altri invece è raccomandabile il running, se non ci sono problemi articolari. Altrimenti la bicicletta, che fra tutti gli sport è anche il mezzo che permette di muoversi per tempi più prolungati a netto vantaggio del dimagrimento e del consumo metabolico” risponde Sacchetti.

La settimana sportiva ‘di compenso’ si può anche svolgere al chiuso, in palestra, dove le attività aerobiche più efficaci sono, a detta degli esperti, lo step, il vogatore e lo spinning.

“C’è infine anche una strada più breve per chi ha buona salute ma poco tempo libero, - suggerisce Sacchetti. – Effettuare un allenamento ‘HIIT’, ovvero High Intensity Interval Training. Specialità relativamente nuova e in passato non sempre ritenuta efficace, ora ha alle spalle molte ricerche che ne attestano la validità. Complessivamente bastano 15/20 minuti al giorno per questo tipo di allenamento in cui si alternano attività di tipo aerobico moderate ad intense, con fasi di recupero. In pratica si può correre, o scegliere vogatore o cyclette per 10 minuti totali, alternando velocità intensa a moderata, fare esercizi di resistenza con i pesi per 5 minuti e fare defaticamento per altri 5 minuti. I benefici sono i più rapidi, ma è bene ricordare che va seguita solo se si gode di buona salute perché gli sforzi repentini possono essere dannosi in presenza di patologie cardiocircolatorie o articolari”.

L’ ho scritto anche su La Repubblica: http://ricerca.repubblica.it/repubblica/archivio/repubblica/2016/12/20/25-minuti-al-giorno-tolgono-il-pandoro-di-torno37.html?ref=search