Credevamo di ritrovare la forma fisica in vacanza. Calare un po’ di peso, rassodare i punti critici. Avevamo mille aspettative.

Invece, di giorno in giorno abbiamo rimandato, ci siamo rilassati. Troppo caldo per fare sport. Troppo bello il tramonto per rinunciare ad un cocktail ghiacciato per andare a correre. Troppo profumati i dolci dei forni e delle pasticcerie. Troppo buoni gli spaghetti con le vongole assaporati con il vino bianco e troppo indovinata la birra ghiacciata con le patatine in riva al mare … E poi, in fondo…meglio l’autunno come stagione di ripresa a vivere nei ranghi…ma sì.

Ok, eccoci qua. Chi fa i bagagli per ritornare a casa, chi è già tornato. Chi si aggrappa agli scampoli degli ultimi giorni di vacanza. Però, appena si torna ci si mette a dieta; si smette di fumare; si va in palestra; si riempie il frigo di cose sane …niente più schifezze….funzionerà?

Cosa comprare? Cosa fare? Sport o digiuno? E quale dieta funziona meglio? Per quanti giorni seguirla?

Coincidenza (o più verosimilmente precisa strategia di marketing) è appena uscita la versione italiana del ‘verbo’ del personal trainer e fisioterapista guru della ‘dieta vegana dei 22 giorni’ Marco Borges che ha convertito al veganesimo (niente animali né derivati animali come latte e uova) e fatto dimagrire la prosperosissima Beyoncé dopo l’ultimo figlio e l’armadio XXL (nonché rapper e produttore) Jay-Z.

Beyoncé spiega la sua nuova filosofia vegana e la dieta Borges su un video di youtube che ha superato il milione di visualizzazioni….a vederli comunque, lei e Jay-Z, non sono di certo diventati degli stecchini (e forse è meglio) ma sono calati molti chili e hanno firmato anche l’introduzione del suo libro, un manuale pieno di ricette vegani dimagranti ( ‘The Greenprint’, best seller secondo il New York Times).

I piatti vegetariani hanno grande appeal ma le ricette di questo manuale, devo ammettere, non sono di così facile realizzazione ma forse sono io che guardo con sospetto procedimenti di cottura complessi (io i fornelli vade retro) e che non ho molto tempo libero per reperire così diversi ingredienti esotici e non sempre disponibili nel super sotto casa.

I piatti di Borges sono ricchi di legumi, cereali integrali e moltissimi semi (che anche i classici nutrizionisti raccomandano ma a dosi controllate perché fibre e legumi possono irritare l’intestino e gonfiare l’addome). Si va dai fagioli neri alla quinoa, dalla crusca alla soia, insieme a vegetali di ogni genere come avocado, fagiolini e tante salse vegetali, olio evo, cucinate a dovere.

Dice lo stesso guru però che mangiare vegano non basta. Eccoci al dunque: bisogna fare attività fisica (lui è il personal trainer di Beyoncè) e anche abbracciare la filosofia giapponese ‘Kaizen’ (kai significa cambiamento e zen vuol dire buono, migliore). Io la conoscevo applicata nell’ambito lavorativo dove la insegnano per migliorare il rendimento e divenire leader, Borges invece la applica allo stile di vita generale. Detta in estrema sintesi tradurrei la filosofia kaizen come la politica dei piccoli passi senza demordere ma, a fine giornata, ripensare ai piccoli traguardi raggiunti per andare avanti…insomma cercare in sé stessi la spinta per….non tuffarsi nel barattolo del gelato o in una pagnotta profumata.

Oltre alla nuova dieta verde e all’invito ad andare in palestra, al  momento si parla molto della cheto-diet (proteine, proteine, proteine, solo per brevi periodi e con le indicazioni del nutrizionista), del digiuno ad intermittenza (anche qui il fai da te è deleterio) e quelle che si decidono partendo dal proprio DNA sottoponendosi ad una miriade di test genetici facili facili…

Però, c’è un però. Sulle diete dei test genetici commerciali si sono pronunciati i genetisti americani riuniti ad agosto all’American Association for Clinical Chemistry Annual Scientific Meeting and clinical lab expo.  Troppi test, troppi limiti, troppe false promesse, dicono gli esperti che dedicano il congresso annuale a demistificare i test genetici privati ricordano come sì geni e stile di vita influenzano la nostra vita ma che quantificare quanto il DNA decida per noi (e la nostra ciccia accumulata) è davvero troppo. Soprattutto affidandosi a saliva e test spediti magari per posta….oppure fatti con un campione di sangue.

Sulle altre diete del momento (iperproteica/low carb) senza volere ascoltare il punto di vista dei nutrizionisti italiani che sarebbero di parte, vi cito una indagine internazionale fresca fresca (fatta dai ricercatori della Bern-Gurion University, Israele): messe a confronto l’impatto della dieta mediterranea (la nostra in pratica) vince su tutte con benefici di gran lunga superiori perché fa ridurre meglio e di più anche il grasso addominale che è pericoloso non tanto per l’aspetto estetico ma per la salute generale. Il confronto l’hanno fatto su 287 obesi controllati per 18 mesi.

La dieta mediterranea fa calare di peso più lentamente rispetto a quelle più in voga (da qui l’elevato tasso di abbandono) ma garantisce effetti migliori alla lunga, sia sulla salute che sulle eventuali patologie correlate con il sovrappeso. Naturalmente se alla dieta si associa l’attività fisica l’effetto è migliore.

Che tipo di sport fa dimagrire? In linea generale si dice quelli ‘aerobici’ che fanno carburare l’organismo e innalzare il metabolismo (incluso quello basale, cioè si continua a consumare calorie anche quando sei in panciolle sul divano). Molti esperti invece ricordano che il segreto è di fare attività fisica in compagnia. Yoga, corsa, nuoto fra i più efficaci ma andrebbero praticati almeno in due, meglio se con un/a amico/a. Non col fidanzato, peggio che mai col marito… Perché? Perché subentrano fattori esterni che non vi fanno abbandonare del tutto all’attività secondo le vostre forze. Non lo dico solo io (che sottoscrivo, lo sport per me è solitario o con qualche amico/a caro/a),  lo confermano molte indagini: fra amici ci si distrae meglio e ci si appassiona perfino alla specialità scelta.

Ritornando alle nuove diete non posso non citare una delle ultime che arrivano dagli Stati Uniti come la   ‘dieta libera a dosi controllate’. Un metodo che permette di mangiare tutto ma con portate ridotte. Online è pieno di gingilli che aiutano a regolarsi, come appositi contenitori per il controllo delle quantità che sono utili più della bilancia della cucina. Basta riempirli dopo aver stabilito quanto si può mangiare (per le dosi fatevi aiutare dal vostro medico di fiducia, non fate ad occhio).

Altro stratagemma salva fame sono le borracce (niente bottiglie di plastica please) riempite con acqua a basso contenuto di sodio aromatizzata con menta, cetrioli, limone e frutta che più vi piace. Succhi leggeri di vitamine fresche che nessuna bevanda commerciale garantisce. Vanno portati con sé e bevuti spesso.

Originalissimo il rossetto leva appetito (si, lo so è un palliativo ma diverte). Si chiama Kiss your cravings behind’ e lo ha inventato una piccola azienda indie (Novare beauty LLC). Appena si vedono cibi irresistibili basta passarlo sulle labbra per (pare)  avere sete e …bere a volontà invece che masticare grassi e junky food. NON L’HO PROVATO….

Per tutti, inoltre, varrebbe una vecchia regola : no alcol, no snack, niente pane bianco (e mai insieme alla pasta), niente zucchero aggiunto. Perlomeno per 10 giorni. Soppiantateli con una fetta di pane integrale, tè, caffè, acqua aromatizzata, centrifughe ed estratti di frutta e verdura, frutta fresca, pinzimonio di verdure (carote, sedano, finocchi e due o  tre olive al posto di salatini e patatine).

Cosa fare? La dieta mediterranea ha spunti interessanti e per noi italiano anche una maggiore disponibilità di ingredienti, oltre a regalarci sapori che sono veri comfort food nei momenti difficili….

Paladino della dieta mediterranea è il nostro eccellente nutrizionista Pietro Migliaccio che propone questo tipo di dieta a chi vuole calare qualche chilo (chi ne ha molti da eliminare invece  si rivolga al medico di fiducia per stabilire cosa fare).

Vi riporto le indicazioni di Migliaccio fedelmente, le trovate anche nel suo sito che cito qui sotto (basta cliccare sul suo nome). Leggete attentamente e scoprirete l’ampia varietà di cibi disponibili. Insomma l’operazione dieta del rientro è più facile di quanto si creda. Abbinatela ad una attività fisica tre giorni alla settimana se potete!

Dieta dimagrante ipocalorica di circa 1200 calorie.

Di Pietro Migliaccio 

Colazione un bicchiere di latte parzialmente scremato (g 150);
caffè;
un cucchiaino di zucchero;
due fette biscottate;
oppure g 20 di biscotti
oppure g 20 di cereali.
Metà mattina: uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta;
oppure un cappuccino con un cucchiaino di zucchero
oppure un pacchetto di crackers da g 25
oppure un frutto di stagione.
Pranzo: Secondo piatto: due uova (massimo 1 volta alla settimana);
oppure tonno sott’olio sgocciolato una confezione da g 80
oppure prosciutto crudo o cotto o speck o bresaola g 70
oppure arrosto di tacchino g 80 oppure 4-5 bastoncini di pesce impanati (cotti al forno)
oppure g 120 di carne oppure g 130 di pesce fresco o surgelato oppure g 60/70 di formaggio light.
Contorno: di verdure crude o cotte, quantità a piacere, condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva;
non mangiare patate, legumi e mais.
Pane: g 40 (mezza rosetta).
Pomeriggio: uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta;
oppure g 20 di cioccolata o due cioccolatini
oppure una spremuta di arancia
oppure un cappuccino con un cucchiaino di zucchero oppure una barretta di cereali
oppure un ghiacciolo o un mini gelatino
oppure un tè con un cucchiaino di zucchero e 2-3 pasticcini.
Cena: Secondo piatto: a piacere a base di carne o di pesce cucinato e condito secondo le proprie abitudini alimentari (non mangiare alimenti fritti e carni insaccate);
oppure g 80 di qualsiasi tipo formaggio (massimo una volta alla settimana)
oppure come una delle alternative indicate per il secondo piatto del pranzo.
Contorno: di verdure crude o cotte, quantità a piacere, condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva;
non mangiare patate, legumi e mais.
Pane: g 40 (mezza rosetta) o una porzione di legumi freschi o di patate (g 150 circa).
Dopo cena: Una mousse magra alla frutta;
oppure un bicchiere di latte parzialmente scremato
oppure 20 g di biscotti anche al cioccolato
oppure un sorbetto alla frutta
oppure un frutto di stagione (g 200 circa).

Due volte alla settimana TUTTO un pasto può essere sostituito da:

Primo piatto Pasta o riso gr. 80,
pomodoro pelato e/o verdure a piacere,
un cucchiaino di olio,
gr. 20 di tonno o di carne trita o gr. 50 di vongole
o un cucchiaio di pesto
o due cucchiaini di formaggio grattugiato.
Contorno Tutte le verdure, compresi i fagiolini ed i funghi; non mangiare legumi, patate e mais.
Condimento per il contorno: un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
Oppure il contorno può essere sostituito da: Frutta:
una mela
o una pera
o un kiwi
o una banana piccola
o gr. 200 di ananas
o di fragole
o di melone
o gr. 400 di cocomero
o una pesca
o 2-3 albicocche
o 2-3 nespole
o 2-3 prugne
o un’arancia
o 15 ciliegie.