da via di Villa Pamphili, RomaRoma, 29 apr – Guarderemo con occhi muovi le scale dai palazzi, i gradini delle ville e le scalinate dei centri storici e torneremo a fare lo step in palestra, in voga gli anni passati. Poche settimane di sali e scendi infatti sono sufficienti per ritrovare la forma per l’estate. Non serve altro, basta salire più gradini possibile in 20 secondi (e arrivare a farne in media 60 alla volta).

Se medici e esperti raccomandavano da tempo di rinunciare a prendere l’ascensore e arrancare su e giù per le scale, fino ad oggi nessuno aveva detto chiaramente quanti scalini fare e in che modo. Ci ha pensato Martin Gibala, del dipartimento di chinesiologia della Mc Master University di Hamilton, in Canada. Il ricercatore è noto nel campo del fitness perché specializzato in forme di allenamento rapide e perché ha (saggiamente) corretto un metodo molto in auge fra gli sportivi ma poco realizzabile dai più perché dannatamente faticoso, ovvero l‘High intensity interval training (Hiit) che garantisce un fisico d’acciaio con pochi minuti di allenamento in cui si alternano ‘sforzi esplosivi’ a brevissimi tempi di recupero. Il dottor Gibala l’ha reso meno violento e con tempi più ampi tanto che questa correzione è detta comunemente ‘little Gibala’. Ora l’esperto, insieme ai colleghi della Queen’s University di Kngston, Canada, si è preso la briga di calcolare quante scale bisogna salire per ottenere giovamento sia sull’appartato cardiorespiratorio che sulla tonificazione muscolare, soprattutto degli arti inferiori del bacino e dell’addome, atavici punti deboli per la silhouette. Per farlo ha condotto diversi esperimenti facendo fare su e giù le scale ad una trentina di donne sedentarie e individuato una sequenza precisa. I risultati dell’esperimento sono stati appena pubblicati sull’American College of Sports Medicine.

Spiega il dottor Gibala: “Lo studio è limitato a pochi casi e andrebbe ripetuto ma le donne coinvolte sono riuscite a fare circa 60 gradini in 20 secondi ripetendo la sequenza per 3 volte di seguito, 3 volte la settimana e per un mese e mezzo. Direi che questa può essere considerata la media e se all’inizio non ci si riesce niente paura, si migliorerà nell’arco delle 6 settimane. Fare i gradini migliora la tonicità dei tessuti e abbiamo visto che, se si riesce a salirli per 60 secondi consecutivi, si assiste anche ad un calo della massa grassa totale del corpo”.

L’allenamento prevede una fase di riscaldamento prima dello sprint sulle scale ed una di recupero alla fine. Gibala è fautore anche di una lunga serie di ‘esercizi snack’, da fare nei ritagli di tempo (alcuni sono spiegati nel disegno). Ne parla anche nel libro, fresco di stampa per Penguin, ‘The One-minute workout’, scritto insieme a Christopher Shulgan.  L’esperto sostiene che allenamenti così rapidi diano gli stessi risultati dei rinomati 30 minuti di attività sportiva quotidiana (o 150 minuti alla settimana) raccomandati dai medici a tutti. “Con gli esercizi sprint si risparmia l’80 per cento del tempo. Tutti hanno un minuto e per l’allenamento ad alta intensità non serve essere già allenati” conclude l’esperto.

Ecco come avere gambe toniche in pochi mesi:

Fare le scale con la sequenza del ricercatore Martin Gibala:  a. riscaldamento: 1-camminare in piano per 3 minuti. 2- Salire velocemente (a passo sicuro, un gradino alla volta senza saltarli) le scale per 20 secondi consecutivi. 3- recuperare camminando lentamente per 2 minuti. Ripetere l’intera sequenza (1-2-3) per 3 volte.  Ripetere l’allenamento 3 volte la settimana per 6 settimane.

Variante  del punto 2:  si possono salire scalini per 60 secondi e avere, oltre alla tonificazione, anche un calo di massa grassa e migliore Indice di massa corporea.

Saltare e corda (lo elenca lo stesso ricercatore nel suo studio):  a- breve ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????riscaldamento 3 minuti, camminare in piano / b- saltare a corda per 20 secondi al massimo dello sforzo / c - defaticamento , cioè saltare con calma per 2 minuti. Ripetere il ciclo a+b+c per 3 volte. tempo totale allenamento 26 minuti

Fare una mini corsetta sprint (alternativa alle scale): a - breve riscaldamento (camminare o correre lentamente per 3 minuti / b - corsa sprint al massimo delle possibilità per 20 secondi. c- defaticamento, camminata o corsa lente per 2 minuti. Ripetere il ciclo a+b+c per 3 volte. tempo totale allenamento 26 minuti.

 Esercizi snack (da fare quando si può):

Set di 4 esercizi da fare in sequenza ed ognuno per 20 secondi consecutivi, anticipati da un riscaldamento di 3 minuti camminando o facendo una corsa lenta in piano e separati da una pausa di 10 secondi di recupero. Da fare 4 giorni alla settimana per 4 settimane:

(fonte: school of kinesiology della Queen’s University di Kingston e Martin Gibala):

a- salto della rana (Burpees): è l’esercizio più in voga negli Stati Uniti. Accovacciarsi, Burpees_F_WorkoutLabsgambe aperte e ginocchia al petto , palmi mani a terra. Estendersi verso l’alto spingendo su gambe e bacino e fare un saltello in alto e ritornare nella posizione accucciata di partenza.  Ripetere per 20 secondi.

 

 

Jumping_Jacks_F_WorkoutLabsb- ‘jumping jacks’ o saltelli con divaricazione delle gambe (dagli allenamenti stile accademie militari/boot camp): in piedi, braccia lungo il corpo, gambe unite. fare un piccolo salto per allargare gambe e portare le braccia fino sopra la testa. Fare un altro saltello e ritornare alla posizione di partenza.

 

c- ‘mountain climber’ : posizione di partenza è il ‘plank statico’ cioè iniziare sdraiati a terra, mountain climber exerciseaddome rivolto verso il basso. piegare i gomiti di 90 gradi, allineati alla spalle .sollevare il corpo e sostenersi solo su avambracci e punta dei piedi. Quindi flettere un ginocchio alla volta e portarlo verso il petto in modo alternato. Ritornare in posizione di partenza.

 

 

squat trust

 

d- ‘squat trust’ (lo squat con spinta): esercizio per i glutei. Gambe divaricate e parallele. Flettere le gambe e scendere col bacino a 90 gradi rispetto alle gambe. slanciarsi verso l’alto e fare un saltello allungando le gambe verso l’alto. ripetere.

 

L’ho scritto anche su La Repubblica: https://goo.gl/HlbgOp