palestra-spaRoma, 20 sett - Tirare su pesi esagerati facendo grandi sforzi per ottenere un fisico da culturista è un metodo di allenamento superato e, soprattutto, sempre meno gradito. Piuttosto che fare pesi …il più delle volte si rinuncia mentre potrebbe essere una bella idea per allenarsi a casa per conto proprio. Esercitarsi invece con quelli più leggeri (che a casa entrano in un armadio o sotto al letto) è una piccola strategia utile per mantenere tonici alcuni punti ‘deboli’ destinati ad afflosciare (come le braccia…le braccia!). tenendo anche conto che ora si scopre che sollevare pesi light dà risultati simili ai manubri da Braccio di ferro e che allenarsi con grossi carichi non serve.

A ribaltare la comune convinzione che per aumentare la forza e mostrare un fisico prestante si debba esagerare col sollevamento dei pesi ci pensano i ricercatori del dipartimento di kinesiologia della McMaster University  di Hamilton, Ontario, con una nuova ricerca pubblicata su Journal of Applied Physiology.

Nello studio sono stati coinvolti 49 giovani sollevatori di pesi. Sottoposti in partenza alla misurazione del volume e della forza muscolare e ad analisi ormonali, sono stati divisi in due gruppi: al primo sono stati assegnati esercizi standard di sollevamento di pesi massimi (dal 75 al 90% del proprio massimale, per una decina di ripetizioni a volta), il secondo gruppo ha seguito invece un allenamento con pesi più leggeri (dal 30 e il 50% del massimale), da ripetere per venticinque volte. Dopo 3 mesi di allenamento  sono stati nuovamente valutati sia il volume che la forza delle fasce muscolari e i livelli di ormoni. “I risultati sono stati inequivocabili, non c’era alcuna differenza fra i due gruppi,” – sentenzia il direttore dello studio, Stuart Phillips, che da molti anni concentra le sue ricerche sugli effetti del sollevamento pesi sulle fibre muscolari. “Tutti i ragazzi avevano incrementato la taglia e la forza dei muscoli e, globalmente, tutti avevano maggiori quantità di testosterone nel sangue, il cui innalzamento temporaneo è tipico dopo gli allenamenti di forza”.

“La chiave per diventare più forti non è sollevare più peso possibile ma stancarsi. La differenza la fa, infatti, anche il numero di ripetizioni dell’esercizio. I volontari di entrambi i gruppi dovevano raggiungere il massimo affaticamento che, sollevando pesi più leggeri, si ottiene con un maggior numero di esercizi. La fatica è il vero ago della bilancia che indica se ci si sta allenando bene. Scegliere carichi pesanti o leggeri non ha importanza” – precisa Phillips.

“Il nostro studio non vuole sostenere che un metodo di allenamento sia migliore dell’altro ma molte persone si intimidiscono di fronte al sollevamento dei pesi e rinunciano al miglioramento della propria forza che invece è importante quanto un allenamento di tipo aerobico,” – afferma lo studioso. - “Usando pesi più leggeri invece sarà possibile aumentare comunque la propria resistenza e muscolatura in modo più facile, svolgendo così un programma di allenamento più completo”.

I pesi riconquistano dunque un posto di primo piano per il mantenimento della forma fisica e della salute abbinati all’allenamento aerobico,  il problema è capire quanti chili sia necessario alzare per fare bene. “Sollevare i pesi non deve essere una attività improvvisata, va valutata caso per caso anche in base al proprio stato di salute. In linea generale è necessario rivolgersi ad un allenatore esperto e preparato per individuare quale sia il proprio massimale di carico, che corrisponde al peso massimo che si riesce ad alzare in una sola volta,” – sottolinea Attilio Parisi, vicedirettore del dipartimento di scienze motorie, umane e della salute della università di Roma Foro Italico. “Una volta individuato il proprio massimale, è bene non superare pesi corrispondenti in media al 50% di questo sforzo massimo, quindi più leggeri e che permettano più ripetizioni. Il basso carico dà maggiori benefici anche per la salute. Un allenamento del genere può essere effettuato anche da chi è iperteso o ha patologie cardiocircolatorie mentre il sollevamento di manubri molto pesanti è controindicato”.

pesi light

Come non usare i pesi:

Come allenarsi con i pesi senza fare errori? Risponde Carlo Minganti, ricercatore in metodologia e didattica dell’attività sportiva all’università di Roma Foro Italico:

1. Non in piedi, meglio supini per preservare compressioni alla spina dorsale. Se è necessario allenarsi in posizione eretta allora meglio appoggiare la schiena ad una parete.

2. Esercitarsi con i pesi, appena finito l’allenamento aerobico, è sconsigliato, meglio a giorni alterni.

3. Indossare piccoli pesi ai polsi per migliorare la muscolatura delle braccia, abitudine sempre più comune anche mentre si praticano altri sport tipo camminate, corsa e bicicletta, fa male perché aumenta l’irrigidimento del busto e delle spalle.

4. La tecnica con cui si eseguono gli esercizi è la cosa più importante, se si sbagliano i movimenti i problemi, come indolenzimenti, infiammazioni e tendiniti, arriveranno col tempo

5. L’area del corpo che tutti dovrebbero potenziare inizialmente è il nucleo, detto ‘core’  e corrisponde alla zona addominale , alla muscolatura paravertebrale, lombare e pelvica. Una buona forza dei muscoli di questa area assicura un migliore equilibrio e controllo motorio anche in età avanzata. Mantenere forti gli addominali e non far cedere i tessuti della pancia allontana anche il rischio di patologie cardiocircolatorie. Se si trascura questa fascia centrale del corpo, inoltre, si incorre più facilmente in infortuni anche quando si ha una buona preparazione atletica generale.

COME INIZIARE A ESERCITARSI CON I PESI in 6 STEP
(ringrazio  Carlo Minganti, dell’università di Roma Foro Italico per le indicazioni che mi ha fornito)

–        Il peso va dosato in funzione all’età, al genere, allo stato di salute
–        Farsi fare la scheda di allenamento da allenatori preparati ed esperti
–        Le prime zone da rinforzare sono: muscolatura addome e tronco
–        Non caricare la colonna vertebrale, meglio fare pesi seduti, distesi o appoggiati ad una parete
–        Eseguire esercizi in modo corretto, facendoseli spiegare e poi farli avanti ad uno specchio
–        Dopo i pesi è sempre indicato fare esercizi di allungamento per prevenire la perdita di estensibilità dei muscoli prodotta dal lavoro con carichi pesanti.

Nuovi pesi anche in palestra: 

I pesi sono quindi nuovamente raccomandati e nelle palestre della penisola l’offerta sta subendo una ulteriore trasformazione radicale in nome di un potenziamento efficace, salutare e con meno rischi. Nei templi del fitness al posto dei bilancieri da forzuti si vedono sempre più sistemi innovativi, anche curiosi e divertenti, progettati con lo stesso obiettivo, cioè ‘fare massa’ . Si va dalle macchine per gli squat e leg extension (per aumentare la muscolatura di gambe e glutei, premettono movimenti controllati) alle kettlebell (palle di ghisa con maniglia, sono l’evoluzione dei pesi anche se hanno origini antichissime risalenti all’antica Grecia),  ai cavi in sospensione (elastici rivestiti, da fissare a pareti e soffitti, da tirare e allentare). Sempre in chiave di potenziamento fanno di nuovo capolino nelle palestre anche le vecchie pertiche, le funi e le spalliere di una volta, con cui si sfrutta il peso del proprio corpo per aumentare la massa dei muscoli. Fino ad arrivare ai recenti tapis-roulant passivi e senza corrente elettrica. Si tratta di tappeti leggermente concavi il cui nastro pone una resistenza modulabile ai passi per aumentare la forza e la potenza muscolare, oltre che la resistenza.