Backstage, Milano

Backstage, Milano

Poker d’assi sulle cyclette. da sx Andrea Tiberi, Paolo Bettini, Ivan Basso e Daniel Fontana

Milano, 30 gen - Ma i ciclisti ‘veri’ si allenano sempre sulla strada? Niente affatto. La loro migliore alleata è la cyclette e per ‘ciclisti evoluti’ o neofiti, i benefici delle pedalate sul posto superano quelli dell’attività outdoor. Incredibile? Che sia la classica bicicletta stazionaria o i più tecnici ‘rulli da casa’  per i più appassionati (su questi rulli si monta direttamente la propria bici, levando la ruota posteriore) e, infine, gli ultimi ‘gioielli’ della tecnologia (rulli portatili e pieghevoli, dotati di collegamento col tablet e così belli da stare bene anche in salotto), pedalare in casa può essere la soluzione e fare la differenza.

Lo sostengono nuove ricerche e me lo hanno confermato 4 campioni di punta che non usano solo la bicicletta per allenarsi ma la cyclette per ottimizzare la loro performance sportiva. I 4 bei ragazzoni con cui ho parlato sono soprattutto autorevoli campioni internazionali ed esperti, tanto che uno di loro insegna anche ai bambini a sfrecciare sulla mountain bike in modo sicuro.

Daniel Fontana si scalda sulla sua bicicletta su rullo

Daniel Fontana si scalda sulla sua bicicletta su rullo

Li ho incontrati e fotografati (col mio fedele telefonino) a Milano, presso il nuovo flagship store Technogym, mentre testavano un nuovo ‘rullo magico’. Fra uno scatto e l’altro mi hanno svelato qualche trucco per allenamenti di successo.

I bellissimi sono il vincitore di due edizioni del Giro d’Italia Ivan Basso, il campione del mondo e olimpico Paolo Bettini, l’ironman (del thriatlon!!) Daniel Fontana e l’olimpico di mountain bike (nonché insegnante di mountain bike nella sua scuola) Andrea Tiberi. Tutti faticano sulle cyclette regolarmente nei loro allenamenti, come ha ribadito Daniel “Quanto ho lavorato sui rulli! L’indoor cycling è indispensabile per allenarsi e prevenire gli infortuni e per migliorare la performance…i triatleti arrivano anche a macinare 180 chilometri a volta durante gli allenamenti, da soli.. non proprio divertente ma fondamentale soprattutto nella stagione invernale”.

Ma andiamo per ordine:  con 10 minuti totali di pedalate sul posto si possono ottenere identici benefici di un allenamento protratto per ben 50 minuti. Lo sostengono i ricercatori della McMaster University, Canada,  che hanno fatto un esperimento, recentemente pubblicato su PLOS ONE. Gli autori hanno confrontato gli allenamenti sulla cyclette di due gruppi di soggetti sedentari. I primi sono stati sottoposti allo ‘Sprint interval training’ (Sit)’ , una serie di sequenze di scatti sprint alternati a tempi di recupero della durata totale di 10 minuti (la procedura è spiegata di seguito), gli altri invece pedalavano per 50 minuti consecutivi con uno sforzo di tipo ‘endurance’, cioè moderato e mantenuto costante.  Spiega Martin Gibala, direttore dell’indagine: “Dopo 3 mesi di attività, chi seguiva il metodo Sit aveva raggiunto gli stessi livelli di efficienza cardiorespiratorie e sensibilità all’insulina di chi invece svolgeva l’allenamento di tipo tradizionale”. Chi ha seguito il metodo tradizionale ha però faticato 5 volte di più e impiegato un tempo 5 volte maggiore.

Come si pedala sulla cyclette? Ci vuole la ‘pedalata rotonda’ - spiega Daniel Fontana, - Cioè con movimento di spinta e alzata armonico, senza dare troppa forza nell’uno o nell’altro”.

 

 Ecco le pedalate ‘sprint’ da fare con la cycletta da camera:

Ivan Basso sulla cyclette presso Technogym

Ivan Basso sulla cyclette presso Technogym

(ripreso da McMaster University, Martin Gibala)

  1. 2 minuti riscaldamento (pedalare con facilità a potenza 50 Watt)
  2. 20 secondi di sprint (pedalare al massimo della forza, 500 Watt)
  3. 2 minuti di recupero, (a 50 W)
  4. 20 secondi sprint (pedalare al massimo della forza, 500 W)
  5. 2 minuti di recupero (a 50 W)
  6. 20 secondi sprint (pedalare al massimo della forza, 500 W)
  7. 3 minuti di raffreddamento (pedalare lentamente fino a fermarsi)

E se tutti i campioni sudano le sette camice anche a cavallo delle cyclette (usano i rulli sui quali montano le loro fantastiche biciclette) monitorando tutto il monitorabile con il tablet ecco i suggerimenti per noi comuni mortali del campione Andrea Tiberi, atleta olimpico di mountain bike che è tornato a gareggiare (a Rio) a sette mesi dall’intervento di asportazione di un tumore alla tiroide e che continua a macinare vittorie. Il giovane Tiberi è titolare di una scuola di mountain bike: “La cyclette o la bicicletta da sole non bastano a costruire un corpo forte e armonico. La bicicletta sollecita in particolare la parte inferiore della muscolatura e, sia a scopo salutare che per pedalare meglio, è bene abbinare degli esercizi fuori sella a corpo libero da eseguire due volte alla settimana, –  spiega Tiberi. - Gli esercizi devono includere  quelli per stabilizzare la zona ‘core’, cioè addominali, dorsali e  bacino. Inoltre si devono rinforzare schiena e braccia con l’aiuto di pesi, seguiti da esercizi di allungamento e stretching delle fasce muscolari”.

Andrea Tiberi si riposa sulla cyclette

Andrea Tiberi si riposa sulla cyclette

Se la cyclette non ha controindicazioni, sulla bici in strada la prudenza non è mai troppa. Spiega Tiberi: “E’ bene indossare sempre il casco e gli occhiali protettivi. Prima di allenarsi è fondamentale fare un controllo completo del mezzo (freni, telaio, gomme, sospensioni) e mantenere una velocità moderata sui sentieri naturali. Non si corre nei boschi, soprattutto se non si conosce perfettamente la strada”.

 

 

 

gambe da ciclista (quelle di Daniel Fontana)

gambe da ciclista (quelle di Daniel Fontana)

 

 

 

 

 

Quanto si consuma sulla cyclette rispetto alle ‘altre’ bici? Fate il calcolo

CONSUMO METABOLICO IN MET

Come si calcola: MET  x il proprio peso, moltiplicato per 1 ora o mezz’ora. Esempio: cyclette light 3,5 met x 60 kg x 1 =  210. Per mezz’ora (210/2) è 105 Kcal.

Cyclette :

–             pedalate leggere              3,5 MET

–             sforzo medio                    6,8

–             sforzo vigoroso                da 8,8 a 14

Classi di spinning:    8,5 MET

Hidrobike/Hidrospinning:  1 ora allenamento circa 1300 calorie

Esercizi per le braccia sulla cyclette:   2,8 MET

Bicicletta:

–             BMX/motocross,  sforzo medio 8,5 MET

–             Mountain bike  sforzo vigoroso 14 , gare fino a 16

–             bicicletta nel tempo libero sforzo leggero  5,8

–             Biciletta sforzo moderato 8

–             Bicicletta sforzo vigoroso 10, gare fino a 15

 

Dell’argomento ho scritto anche su La Repubblica: https://goo.gl/gWpFII

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* fico1 (anche figo) agg. [uso gergale di fico2, forse con riferimento furbesco al femm. fica] (pl. m. -chi e -ghi). – Nel linguaggio giovanile, di persona abile, astuta, che si fa ammirare per qualche sua particolare capacità, o anche elegante, di bella presenza: quanto sei fico!; è un ragazzo veramente fico!; anche come s. m.: il tuo amico è proprio un fico (al femm. assume un altro significato: v. fica); meno com., riferito a cosa o a situazione, avvenimento: è il film più fico dell’anno!; domani si va al mare, che fico! ◆ È usato anche al femm., e nei dim. fichétto, fichino (o fighétto, fighino), riferiti soprattutto, come sost., a ragazzo frivolo, che ostenta abbigliamento e atteggiamenti legati alla moda. (da Treccani, 2016)