Roma, 28 mar - C’è sport e sport e c’è chi fa movimento con grande fatica, chi per  diletto e chi si appassiona tanto da  gareggiare anche dopo i 50 anni di età. Chi va in palestra controvoglia, e chi si allena come una matta… Tutte però vorremmo allenarci meglio, prevenire indolenzimenti tipici e ottenere risultati migliori così, alzi la mano chi non si ferma davanti ai banchi delle farmacie o dei supermarket pieni zeppi di integratori, drinks, bibitoni, pillole e bustine fatti apposta per allenarsi meglio e migliorare le performance sportive. Infine chi non ha bevuto un energy-drinks prima dell’allenamento?

Riempite il carrello? Sapete scegliere? L’appeal per questi prodotti è alto tanto che nelle farmacie della penisola, che assorbono oltre il 90% del business dei supplementi, lo scorso anno sono state vendute 6.7 milioni di confezioni di barrette, bevande, tonici, sali minerali, multi-vitaminici e multi-minerali sportivi, il 7,7% in più rispetto all’anno prima. E questo anno le vendite aumenteranno in volume di un ulteriore 10 % raggiungendo circa 60 milioni di euro di fatturato, attesta il report di New Line, società di ricerche di mercato che monitora gli scontrini emessi dalle farmacie della penisola. L’amore per questa categoria di prodotti si consolida in particolare fra chi, seppure si alleni a livello amatoriale, partecipa a gare e sfide sportive anche a cadenza settimanale e si tratta di una massa in continua crescita come i runners che si iscrivono alle numerose maratone e i ciclisti che partecipano ai ‘medio fondo’ (tra i 71 e i 120 km) o alle ‘gran fondo’ (tra i 120 e i 170 km). Quali sono i più indicati e in quale momento dell’allenamento è meglio consumarli? Infine, una pillola di vitamine, un bibitone energizzante o una barretta proteica sono più indicati di frutta e cibi freschi quando ci si deve allenare?

Ho intervistato gli esperti per il quotidiano  La Repubblica  e qui vi riporto tutte le informazioni che ho raccolto, extra inclusi. Nella   photogallery i suggerimenti pratici principali.

Gli energy drinks non sono adatti per lo sport!

Gli specialisti dell’American College of Sports Medicine (Acsm) mettono in guardia il popolo degli sportivi sull’uso di alcune bevande che, seppure non siano nate come integratori per lo sport, pare siano diventate particolarmente amate da chi affronta allenamenti di ‘endurance’, cioè intensi e prolungati. Sono gli ‘energy drinks’  a base di miscele di vitamine, minerali, aminoacidi, erbe insieme a caffeina, taurina e glucuronolattone, che nel mondo hanno raggiunto i 39 miliardi di dollari di fatturato e che diventeranno 61 miliardi entro il 2021. Gli specialisti americani hanno stilato delle linee guida su queste bevande per appellarsi ai consumatori, ai medici e agli allenatori affinché non vengano più usate né prima né durante né dopo gli allenamenti intensivi perché, sebbene abbiamo degli effetti positivi sulla performance sportiva nel breve periodo, a lungo andare sarebbero causa di diversi effetti collaterali sul sistema cardiovascolare, neurologico, gastrointestinale, renale ed endocrino.

Gli scienziati perciò raccomandano: 

a) i bambini e gli adolescenti sono a rischio di complicanze da energy-driinks perché pesano poco e la caffeina contenuta in queste bevande è troppa per loro.  Queste bevande non sono adatte a questa fascia di età.

b) Non usare gli energy drinks prima/durante e dopo gli allenamenti intensivi. Queste bevande dovrebbero essere vietate in questi casi, raccomandano i medici dell’Acsm che ricordano che ci sono state ‘alcune morti di sportivi presumibilmente correlate agli energy drinks’ (trascrivo testualmente dalle raccomandazioni dei medici americani).

c) i medici dell’Acsm raccomandano ancora che gli energy drinks non dovrebbero essere consumati neanche dalle donne che allattano, da chi è sensibile alla caffeina o ha problemi cardiovascoalri o patologie. Queste bevande non dovrebbero essere usate per l’idratazione dopo lo sport. Infine non vanno mixate con alcol.

Cosa dice l’esperto italiano?

Carmine Orlandi è docente di scienze dell’alimentazione applicata all’esercizio fisico all’università Tor Vergata di Roma e consigliere della Società italiana nutrizione sport e benessere e farà il punto sulla nutrizione nello sport al convegno sui nutraceutici previsto nei prossimi giorni al Cosmofarma,  manifestazione sul mondo delle farmacie in programma i prossimi giorni alla fiera di Bologna.

Spiega lo specialista: “Chi si allena in modo moderato o saltuario non ha bisogno di consumare integratori specifici per l’attività fisica se si alimenta bene e in modo completo. E’ però  in aumento la fascia di sportivi amatoriali che si allenano 3 o 4 volte la settimana a che fanno gare anche ogni domenica. Per questa fascia di popolazione gli integratori sono invece un valido supporto prima, durante e dopo gli allenamenti”.

Come e quando assumere gli integratori

Pillole e bevande vanno assunti secondo precise posologie indicate dai medici e non decise in modo arbitrario o dagli allenatori. Precisa Orlandi: “Non bisogna invece farsi abbagliare da alcuni claim che descrivono questi prodotti come la panacea per migliorare le forze e i risultati sportivi. Ad esempio l’uso di integratori di proteine è sempre più comune nelle palestre per fare massa muscolare ma non serve a nulla superare la dose massima assimilabile dall’organismo, pari ai 2,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo nell’arco di 24 ore. Si tratta di quantità che si può scegliere di assumere con i supplementi oppure con i cibi freschi. Andare oltre questa dose non serve ad aumentare la muscolatura e, se non si gode di buona salute, può essere dannosa per i reni”.

Una integrazione alimentare prescritta da uno specialista e che tenga anche conto dello stato di salute dell’individuo può invece far raggiungere il massimo del proprio potenziale sportivo individuale e gli integratori si rivelano molto utili in tutte quelle attività sportive in cui si perdono liquidi col sudore o che se si praticano all’aperto, nelle stagioni più calde e sotto il sole.

Che fare prima dello sport

L’attività fisica meglio farla a stomaco vuoto, cioè a digestione terminata. Se si ha mangiato molto tempo prima (4-5 ore prima) si può consumare una barretta proteica 1 ora prima dell’allenamento. Cibi equivalenti: un frutto fresco ed un pezzo di parmigiano.

Che fare durante lo sport

Se di breve durata (inferiore a 60 minuti) bere acqua ma se ci si allena sotto il solleone è bene integrare con bevande contenenti sali minerali. Se lo sforzo è di tipo ‘endurance’ , prolungato e intenso e superiore alle 2 ore, assumere integratori liquidi a base di sali minerali, incluso il sodio che partecipa all’assimilazione del glucosio, e carboidrati.

Che fare dopo lo sport

Se ci si deve allenare nuovamente il giorno dopo assumere integratori contenenti carboidrati entro le 2 ore successive all’attività coincidenti con la ‘finestra metabolica’. Un piatto di spaghetti, invece, non si assimila in meno di 3 ore. Cibi equivalenti: un bicchiere di latte (se si tollera il lattosio) o frutta fresca, consumati sempre entro le prime 2 ore.